00:00:04: Herzlich willkommen bei Glücklich durch Bewusstsein, deinem Podcast für mehr Leichtigkeit und Freude in deinem so wertvollen Leben.

00:00:12: Ich bin Hai Riehe Psychotherapeutin und Mentoren für Persönlichkeitsentwicklung Und hier begleite ich dich mit wertvolle Impulsen anhand von Beispielen aus Alltagssituationen wie du immer wieder zurück in die Leichtigheit und Freuden finden kannst auch wenn es mal anstrengend oder stressig um dich herum ist.

00:00:31: Denn Was viele nicht wissen, es ist unser Geburtsrecht glücklich zu sein.

00:00:36: Also viel Spaß beim Reinhören!

00:00:44: Hallo und herzlich willkommen zur neuen Folge.

00:00:47: Heute geht es um emotionale Fitness Und als mir dieser Begriff über den Weg gelaufen ist dachte ich wow wir sollten auf jeden Fall über emotionale fitness sprechen denn Ich hatte dazu bestimmte Assoziationen, vielleicht hast du dazu auch gerade Gedanken und bist schon ganz neugierig und gespannt.

00:01:07: Denn ich werde in dieser Folge darauf eingehen was es genau bedeutet?

00:01:11: Es ist ein Trend im Jahr- und hat mit unserer mentalen Fitnessbeweglichkeit und Vitalität zu tun.

00:01:19: also freudig den nicht zurück lausche und hab Spaß denn es hilft uns auf jeden Fall weiter mental emotional gesünder zu werden.

00:01:32: Das ist ja der Sinn unseres schönen Podcasts, also emotionale Fitness statt reiner Selbstoptimierung.

00:01:39: Ja wie du deine Resilienz das ist die psychische Widerstandsfähigkeit Alltags tauglich trainieren kannst erfährst Du heute in dieser Folge.

00:01:48: Wenn du also manchmal das Gefühl hast dass sich das Leben schneller aus der Bahn wirft als dir lieb ist.

00:01:53: auch dann ist diese Folge ganz besonders für dich.

00:01:57: Ich werde auf verschiedene Punkte eingehen.

00:01:59: Dazu komme ich gleich noch, möchte aber noch ganz kurz was überhaupt zu dem Thema geben und zu diesem Podcast sagen.

00:02:07: Denn glücklich durch Bewusstsein bedeutet auch ja wir wollen aus ein bisschen den Rahmen öffnen dein Nervensystem zu verstehen.

00:02:16: Wir wollen Bewusstseinschaffen.

00:02:17: Wir möchten aber auch bewusst sein schaffen das Nerven-System Wir möchten Reaktionen reflektieren lernen und aktiv, ganz proaktiv die innere Stabilität kultimieren.

00:02:31: Ja all das ist Bewusstsein!

00:02:33: Und heute geht es um etwas was wir alle brauchen aber kaum jemand bewusst trainiert nämlich die emotionale Fitness.

00:02:41: Die körperliche Fitness, die ist inzwischen in unserer Bewusstsein und unsere Gesellschaft gut angekommen.

00:02:47: Ich gehe mal joggen, ich gehe mal ins Gym, ich mache mal dies, mal zum Yoga.

00:02:52: So das ist da!

00:02:53: Und was ist aber mit der emotionalen, mit der psychischen Fitness?

00:02:57: Da gehen wir heute ein weil sowohl der Körper ja genauso wichtig wie unser Körper ist es aber auch unsere Psyche.

00:03:06: Und der Unterschied ist, den Körper können wir wunderbar sehen.

00:03:09: Wir können ihn messen!

00:03:10: Wir können auf die Waage, wir können unsere Muskeln sehen... ...wir können sehen ob Hosen passen oder nicht.

00:03:16: Aber die Psyche können wir nicht messen.

00:03:19: Ja klar, wir könnten EEG-Hirnwellen messen Wir können die Herzratenvariabilität messen und so weiter.

00:03:25: Wir können einen Gehirnscan also ja ein MRT-Scan machen.

00:03:29: aber so richtig messbar im alltäglichen Sinn ist die Psyche nicht, sie ist eigentlich eher unsichtbar.

00:03:37: Wir können sie aber wahrnehmen mit Hilfe unserer Gefühle, ja mithilfe unseres Energieniveaus – wir haben euch das zu gucken!

00:03:45: Wie fühl ich mich gerade?

00:03:45: Habe ich gerade Energie oder eher

00:03:47: nicht?!

00:03:47: Ja, fühle ich mich eher glücklich oder eher traurig und bedrückt.

00:03:52: Mit Wahrnehmung können wir unsere Psychen in Anführungsstrichen messen und einordnen.

00:03:59: Und wir wollen Sie auch Trainieren lernen, wie können wir psychisch widerstandsfähiger werden?

00:04:04: Wie können wir resilienter

00:04:05: werden?".

00:04:06: Das ist trainierbar und das fand ich total spannend.

00:04:09: Deswegen heute diese Folge!

00:04:13: Denn genau wie wir den Körper reinigen – jetzt sage ich auch immer so gerne – genauso wie wir duschen, Zähne putzen

00:04:19: usw.,

00:04:21: möchten wir auch Psychohigiene betreiben auch hier zu reinigen, uns von Gefühlen.

00:04:27: Unsere mentale, unsere mentale Ebene zureinigen ja vom Gedanken bisschen zu beruhigen und zu regulieren unser Nervensystem usw.

00:04:37: Also heute geht es um emotionale Fitness Und hier nochmal vielleicht so ein kurzer Schwenk.

00:04:42: Wir sprechen ja so selbstverständlich über körperliches Training, wir wissen dass Muskeln stärker werden wenn wir sie regelmäßig trainieren der Bezeps, der Bauchmuskel, Rückenmuskulatur und so weiter.

00:04:53: So aber was mit unserer psychischen Widerstandsfähigkeit?

00:04:57: Unsere psychische Widerstandskraft Mit unserer Fähigkeiten nämlich nach Stress Enttäuschung oder Überforderungen wieder in Balance zu kommen.

00:05:05: und das ist genau Resilienz.

00:05:08: Ich wollte mal nämlich kurz ein bisschen näher in diesen schönen Begriff, weil er jetzt auch öfter mal auftauchen wird.

00:05:15: Also Resilienz bedeutet nicht immer stark zu sein.

00:05:19: Es gibt so resiliente Menschen – vielleicht bist du auch ein sehr resilienter Mensch -, der sich immer wieder an bestimmten Situationen anpassen kann.

00:05:28: Das ist eine Anpassungsfähigkeit.

00:05:31: Das sind nicht Menschen die irgendwie immer stark sein müssen, sondern sie sind elastisch!

00:05:36: Wir können dann in Situationen elastisch sein.

00:05:39: Manche Menschen neigen dann vielleicht dazu eher panisch zu werden, manche wären dann wütend und ärgern sich, manchen wären vielleicht hoffnungslos und stecken den Kopf in den Sand ja?

00:05:51: Und wie können wir aber unsere Widerstandsfähigkeit so trainieren dass wir dann Elastisch sag ich gern oder flexibel sein können?

00:06:00: Das heißt nicht, dass wir mal stark sein müssen.

00:06:02: Wir dürfen auch einfach mal weinen, einfach mal loslassen und es fallen lassen bei unserem Umfeld Partner-Partnerinnen-Freunde Und das ist ein Unterschied zwischen Starksein und Resilienz sein.

00:06:16: Es bedeutet auch nichts mehr zu fühlen Auch wenn wir Resilient sind.

00:06:20: Na klar!

00:06:20: Fühlen wir unsere Gefühle und sie helfen uns sogar weil Sie ja auch Funktionen haben.

00:06:26: Also Resilienz bedeutet, flexibel zu bleiben zwischen Anspannung und Entspannungen.

00:06:31: Zwischen Gefühl und Verstand und zwischen Kontrolle und Loslassen.

00:06:36: Gerade Thema Kontrolle ist in unserer Gesellschaft sehr weit verbreitet eine Menschenwollensicherheit behalten was auch nachvollziehbar ist.

00:06:44: aber dabei geht es ein bisschen verloren.

00:06:47: diese Lockerheit, diese Gelassenheit zu Kosten der inneren Entspantheit.

00:06:52: und auch wenn wir Resilient sind dann haben das Bewusstsein, dass wir in Herausforderungen die Fähigkeiten und die Kompetenzen haben der Situation entsprechend zu reagieren.

00:07:07: Dann lassen wir nämlich ein Stück weit kontrollelos!

00:07:10: Und das entspannt auch wieder unser Nervensystem.

00:07:14: Also unser Nervensystem ist lernfähig, unser Gehirn ist plastisch.

00:07:19: Was bedeutet das?

00:07:20: ja?

00:07:22: Neuroplastizität Das ist auch eine Funktion im Gehirn, das ist die Fähigkeit nämlich des Gehirns sich funktionell anzupassen bei zum Beispiel Verletzungen oder Schäden.

00:07:33: Die Wissenschaft dachte noch lange wenn was kaputt ist es kaput.

00:07:37: Man hat herausgefunden dass wenn etwas kaputt isst kann ein anderer Hirnbereich, ein anderes Areal die Fächkeit des, sag ich mal kaputt gegangenes vielleicht auch irreparabel kaputtgegangen ist, Hirnareals zu übernehmen.

00:07:54: Und das war so ein ganz spannender Durchbruch in der Wissenschaft weil es halt lange dann geil da kann man nichts machen.

00:08:00: ja aber das Gehirn hat eine Neuroplastizität, eine Funktion und sie kann das dann übernehmen.

00:08:08: also unser Nervensystem oder unser Gehirnen ist mega genial lernfähig und plastisch.

00:08:15: Also zurück.

00:08:16: Emotionale Regulation ist trainierbar, wie ein Muskel und in dieser Folge schauen wir uns an was in deinem Gehirn passiert wenn du unter Stress gerätst?

00:08:25: Warum resiliente Menschen nicht weniger Stress haben sondern schneller zurück in ihre Mitte finden?

00:08:29: das werden wir heute lernen und üben Und ich teile mit dir etwas emotional Fitnessbehauptes.

00:08:36: dazu benenne Ich Ein paar psychologische Schutzfaktoren also auch was zu tun kannst um dich präventiv so ein bisschen Auszurichten, zu stärken.

00:08:46: Das ist auch schon das Training für die Resilienz und drei konkrete alltagstaugliche Übungen mit denen du deine emotionale Fitness sofort stärken kannst.

00:08:56: Wenn du also manchmal das Gefühl hast dass dich das Leben schneller aus der Bahn wirft als sie lieb ist dann freu dich jetzt auf das was noch kommt.

00:09:06: Also lasst uns beginnen Genau warum mentale Stärke heute als trainierbare Fähigkeit gilt wie wir sie konkret im Alltag entwickeln können.

00:09:17: So ich finde das so witzig.

00:09:18: ja, die Psychi als trainierbare Fähigkeit!

00:09:21: Also wir gehen erstmal darauf ein was bedeutet überhaupt emotionale Fitness?

00:09:25: Was sind psychologische Schutzfaktoren?

00:09:27: und dann gibt es ein paar Übungen für emotionale fitness in deinem Alltag.

00:09:32: Ja ich fand spannend dass der Begriff Emotional Fitness, Es ist ein Trend, also ein Trendbegriff auch und auch an Lebensweise in diesem Jahr mit Fokus auf Proaktivität statt Reaktivität.

00:09:54: Also wir gehen in die Selbstwuchsamkeit, in die Aktivität und nicht in die Reaktion.

00:10:00: Das ist ein ganz großer Unterschied!

00:10:03: Du erfährst wie du deine Resilienz trainierst.

00:10:07: Die Forschung zeigt das Entscheidend für diese Disbalance Die Regulation zwischen Selbststeuerung und Bedrohungswahrnehmung, also ein Reiz passiert eine Herausforderung kommt rein oder in die kommt etwas hoch.

00:10:24: Und dann ist so diese Regulation zwischen Prefrontalem Cortex und der Amygdala in dem Moment nicht mehr so einfach händelbar.

00:10:33: Dann dreht unser System unsere Psyche durch je nach unserer Resilienz Stärke.

00:10:40: Also der Präfrontale Cortex ist für unsere Selbststeuerung zuständig, für die Bewertung von Situationen zuständig und die Amygdala ist für die Bedrohungswahrnehmung.

00:10:52: Da gehen die Gefühle durch, ja?

00:10:53: Für die Bedrogungswahlnehmungen zuständig.

00:10:56: Und genau das können wir trainieren, dass der Brieffrontale Cortex und die amygdaler gut miteinander arbeiten.

00:11:05: Dass die Bedrobungswahnnehmnung dann nicht durchtret... Das ist das Zentrum für diese Bedrohungswahrnehmung, sondern von dir ganz proaktiv reguliert werden kann und du in die Selbststeuerung gehen kannst.

00:11:21: Das heißt dass resiliente Menschen nicht weniger starke Stressreaktionen zeigen.

00:11:26: Die haben nicht weniger Stress und reagieren auch nicht weniger gestresst auf Reaktion, sondern sie regulieren sich schneller zurück im Balance.

00:11:35: Spannend oder?

00:11:37: Also sie regulieren sich schneller zurück, weil sie entsprechende Schutzfaktoren anwenden und ja vielleicht ist auch einfach von früh auf schon erlebt haben.

00:11:47: Vielleicht auch einfach als Gabe mit in die Wiege gelegt bekommen haben und vielleicht auch einfach schon üben, eher mental emotional entspannt zu sein.

00:11:59: Ja, so resiliente Menschen haben auch Stress aber sie regulierend sich halt schneller.

00:12:04: Und das ist die gute Nachricht, der Resilienz ist trainierbar weil dein Gehirn plastisch ist.

00:12:09: Die berühmte Neuroplastikität, die ich eben erklärt habe also sowohl ein Nervensystem als auch dein Gehörn können das wunderbar lernen Auch wenn du im Moment noch dazu neigst eher panisch zu reagieren vielleicht auch hysterisch zu regeln.

00:12:25: Oh mein Gott was passiert jetzt hier oder so?

00:12:27: Du kannst es halt lernen dann wirklich ruhiger zu werden und nicht auch nicht sauer zu werden oder auch nicht, wie gesagt den Kopf in den Sand zu stecken.

00:12:35: Sondern du regulierst dich, du kommst wieder an Balance, du kannst wieder klar denken.

00:12:42: ja auch da ist der prefrontale Cortex zuständig Du kannst ganz entspannt aus deinem gesunden Erwachsenen reagieren.

00:12:50: So spannend, oder?

00:12:53: Kommen wir zu dem Schutzfaktor also.

00:12:55: die Forschung identifiziert widerkerne Schutzfakten und Hier sind mal fünf gerade aufgelistet, und zwar die Selbstwirksamkeit.

00:13:05: Über die spreche ich ja auch übrigens oft in den Therapien- und Coachings.

00:13:08: Die empfinde ich persönlich als sehr wichtig, dass wir sie uns bewusst machen, ne?

00:13:12: Wir sind alle selbstwirksam!

00:13:15: Wir können entscheiden was wir machen wie wir handeln, wie wir reagieren, was wir denken, was nicht denken, das wir fühlen oder was wir nicht fühlen wenn wir auffören um zu identifizieren Wenn wir aufhören zu bewerten Und uns mit diesen Gefühlen zu identifizieren und wie ein Loop, das immer wieder abzuspulen.

00:13:34: Ja du bist selbst wirksam!

00:13:36: Du hast also die Fähigkeit und Kompetenz in dem Moment der Herausforderung zu reagieren.

00:13:44: Deine Herausforderungen zum Meistern wenn sie auftaut.

00:13:48: Zum Beispiel nehmen wir einen Beispiel.

00:13:52: Du hast irgendwie gerade einen Zeitdruck auf Arbeit Und du merkst, wie du innerlich hektisch wirst und gestresst wirst.

00:14:01: Dann vielleicht sagst so ja ich meiste es jetzt alles... Du reagierst total über!

00:14:08: Ja?

00:14:09: Und dann hast du nämlich den Moment der Selbstwirksamkeit.

00:14:11: heißt du sagst okay moment mal gehe ich jetzt in den Stress, geh ich jetzt an die Panik oder reguliere ich mich jetzt und So

00:14:21: what?!

00:14:22: Es gibt immer Möglichkeiten.

00:14:24: Vielleicht kann man die Deadline verlängern.

00:14:26: Ja, vielleicht wirst du schneller fertig als gedacht wenn du die Ruhe in dir findest.

00:14:33: In der Ruhe liegt die Kraft.

00:14:35: also wir können immer die Selbstwirksamkeit trainieren indem wir sie uns bewusst machen.

00:14:41: was noch ein wichtiger Schutzfaktor ist es die soziale Verbundenheit dass wir umgeben sind in einem guten oder von einem guten sozialen Netzwerk.

00:14:51: Ja, vielleicht bist du in einer Partnerschaft.

00:14:53: Vielleicht hast du deine Familie, Geschwister, Freunde, Kollegen ja so um dich herum einfach Menschen die für dich da sind, für die du auch da bist und du verbindest dich mit ihnen.

00:15:05: ihr trefft euch ihr habt gute Gespräche du fühlst sich einfach eingebettet in ein soziales Gefüge.

00:15:11: auch das gibt uns mental Kraft und Stärke.

00:15:15: Und wir fühlen uns nicht allein, weil wir einfach Sippenmenschen sind, evolutionsbiologisch betrachtet.

00:15:21: Also auch das hilft uns mental resilient zu sein.

00:15:27: Ein weiterer Schutzfaktor ist die Sinnorientierung.

00:15:30: heißt dass wir sinnerfüllenden Tätigkeiten nachgehen.

00:15:33: Auch das tut unserem Nervensystem gut.

00:15:36: Wir Menschen werden geboren mit Hilfsbereitschaft, mit Talenten, Und die möchten wir gerne hier in die Welt bringen.

00:15:46: Ja, dass wir so sinnstiftenden Tätigkeiten nachgehen, die uns innerlich eine Erfüllung geben und dadurch auch fühlen wir uns einfach in unserer Grundstimmung entspannt erfüllt, genährt glücklich dankbar ja?

00:16:05: Und auch das tut unserem Nervensystem total gut und auch unser Gehirn denkt dann einfach an.

00:16:11: Es fühlt sich total connected und gut aufgestellt.

00:16:17: Dann die Emotionsregulation, das ist ja so mein wichtigster Schutzfaktor in den Coachings- und Therapien, dass wir einfach wissen wenn Emotionen hoch kochen auch gerade beim inneren Kind, wenn wir uns total getriggert fühlt ausgeliefert fühlen und da kochen wieder mal die Emotion hoch dann ist auch wieder der Prefrontal Cortex auf Baustelle gestellt, heißt wir können nicht klar denken.

00:16:45: Wenn wir dann die Tools haben unser Nervensystem zu beruhigen so können wir unsere Emotionen regulieren ja mit Atem, mit anderen Übungen, mit Fühlen von den Gefühlen die da sind benennen unser inneres Kind in Sicherheit holen zu uns holen ja präsent sein trösten und wenn wir unsere emotion regulieren lernen Wenn wir das einfach können, wenn wir diesen starken Bezebs haben, diesen Emotionsbezeps.

00:17:18: Dann können wir in Stresssituation und schneller regulieren.

00:17:22: Also auch ein ganz wichtiger Aspekt von psychischer Widerstandsfähigkeit, ja?

00:17:28: Von Regulation, von Resilienz.

00:17:32: Und der letzte Schutzfaktor an diesem Zusammenhang für uns im Rahmen ist der realistische Optimismus.

00:17:40: Ja, also auch hier wenn wir uns so ein Continuum vorstellen.

00:17:42: Viele Menschen gehen in den Mangel oder in Ängste oder in Sorge und Ohnmacht.

00:17:53: Aber was ist denn auf der anderen Seite des Continuums?

00:17:58: Wir können immer ins Vertrauen gehen.

00:18:00: Wir können in die Zuversicht gehen.

00:18:02: Jetzt zum Beispiel mit dem Beispiel das wir eben hatten mit der Deadline.

00:18:06: Oh Mann ich schaff das nicht!

00:18:08: Mist Versus, ich gehe ins Vertrauen.

00:18:12: Das wird schon.

00:18:14: Wir können es immer auf die andere Seite schlagen und wenn dir bewusst ist, du bist selbst wirksam.

00:18:21: Du kannst also jederzeit Situationen meistern so gut es geht.

00:18:26: Du wirst in einem sozialen Gefüge eingebunden.

00:18:30: Du gehst in erfüllenden Tätigkeiten nach.

00:18:32: Du kannst deine Emotionen regulieren und du lebst in einem realistischen Optimismus zuversichtend vertrauen dann bist du einfach schon mal in deiner Grundstimmung, in deinem Nervensystem gut angebunden, genährt und gestärkt.

00:18:50: Also das ist so schön präventiv einfach im Blick zu behalten.

00:18:57: Und da geht es auch nicht um positiv denken sondern um flexibel denken ja?

00:19:05: Das ist der große Unterschied.

00:19:07: Weil positiv denken, also ich habe mal einen Freund von positiver Psychologie.

00:19:11: Es hat sich dann irgendwann verändert.

00:19:13: Also ich denke immer noch ne?

00:19:15: Wir sollten einfach uns in gute Gedanken bringen, in gute Gefühle bringen, genau in gute Energien bringen und aber nicht wenn etwas hoch kommt.

00:19:26: Nicht etwas wegdrücken.

00:19:28: Ja ja ich denke jetzt einfach positiv sondern wenn gerade nichts ist, dann in eine gute Energie bringen.

00:19:34: Wenn etwas hochkommt... aus dem Nichts oder wir sind getriggert.

00:19:38: Oder eine Herausforderung kommt rein, dann immer immer fühlen was gerade los ist und dein Tool anwenden um deine Emotionsregulieren.

00:19:48: ja das ist Emotion Regulation.

00:19:51: deswegen positiv denken nur wenn nichts ist bitte genau.

00:19:55: sonst bitte flexibel denken Spannend.

00:19:59: oder lasst uns alle emotional Fitness betreiben.

00:20:04: Ich finde diesen neuen Begriff so klasse.

00:20:07: Was machst du heute?

00:20:08: Emotionale Fitness, ich gehe ins Fitness Gym.

00:20:10: Quatsch!

00:20:11: Ich gehe ins Emotional Gym.

00:20:12: Kann man das so sagen?

00:20:14: Man sagt ja nicht körperliche Gym.

00:20:16: Man sagt, ich geh ins Fitnessstudio... ...ich gehe ins Fitnesstudio aber ist ja kein Fitnessstudium wenn wir es innerlich machen ne?

00:20:25: Ja also bis in mein Brainstorming hier am Rande gehen wir weiter.

00:20:32: jetzt kommen wir zu den tollen Übungen.

00:20:34: drei konkrete Übungen für dich rausgesucht und kreiert für emotionale Fitness.

00:20:43: Und zwar ist die erste Übung das Neunzig Sekunden Regulationsfenster, der Hintergrund ist, dass Stresshormone wie Adrenalin ungefähr sechszig Sekunde bis neunzig sekunden zirkulieren in unserem System.

00:21:05: Ich habe auch mal gehört, neunzig Sekunden bis drei Minuten.

00:21:09: Ja aber jetzt sagen wir mal die Neunzig-Sekunden-Übung Wenn wir sie nicht durch Kröbeln also Bewertungen verlängern sehr.

00:21:18: ich wiederhole Mal ein Stressor kommt rein ja eine Herausforderung über Forderung irgendwas und Natürlich werden dann direkt Stresshormone losgeschossen unser System Und sie zirkulieren in unserem Blutkreislauf.

00:21:36: Und wenn wir jetzt nicht bewerten, dann will ich sagen, oh Mist.

00:21:39: Ich schaffe es einfach nicht dieses Projekt rechtzeitig abzugeben und dann nochmal.

00:21:47: Oh Gott!

00:21:47: Wie konnte ich nur das so lange vertrödeln?

00:21:51: Ja, das ist dann bewerten.

00:21:53: Du bewertest immer wieder in dem Moment deinen Stress.

00:21:57: Wenn du das nicht tust, wenn du wahrnimmst, oh Gott, ich stresse mich gerade... ...und jetzt möchte gerne dieser Gedanke kommen aber ich denke ihn nicht.

00:22:07: Bewertungen sind Gedanken.

00:22:10: Dann kann dein System die Stresshormone regulieren von ganz alleine und das dauert ungefähr neunzig Sekunden, also heißt deine Übung ist den Stressmoment bemerken dann deinen Timer auf Neunzig sekunden stellen oder du zählst bis Neunzig wenn dir es nicht so langweilig ist.

00:22:36: Aber Schöne ist schnell den Timer auf neunzig Sekunden stellen, anderthalb Minuten und dann Augen schließen und atmen.

00:22:42: Und du beobachtest deinen Atem, dein Körper.

00:22:47: Ist auch so Körpersensationen.

00:22:48: was passiert in meinem Körper?

00:22:51: Irgendein Impuls, ja kommt jetzt irgendeinen Impuls wieder ein Gedanke er aber du interpretierst bitte nicht.

00:22:59: Sondern du wartest mal einfach wie so ein spannendes Experiment die Neunzig sekunden abwas passiert.

00:23:05: Und das Ziel ist nämlich die Aktivierung durch den präfrontalen Cortex wieder zu modulieren.

00:23:13: Der Baustelle im Gehirn löst sich auf, der Frontallappen entspannt sich, deiner Amygdala beruhigt sich, feuert nicht mehr irgendwelche Andrenalin-Kotisol-Stresskroktels in dein Körper und alles darf sich regulieren!

00:23:31: Ja also eine ganz schöne Übung, die neunzig Sekunden Regulationsfensterübung beobachte was passiert?

00:23:38: Du bist der Beobachter, die beobachterin deines Systems.

00:23:42: Die zweite Übung ist die Verlängerter Ausatmung, die liebe ich auch total.

00:23:46: Da geht es um die Vargusnervaktivierung und der Hintergrund dabei ist das die langsame verlängerte Ausatmen.

00:23:53: Den Vargus-Nerv also den Parasympathikus ist jetzt wiederum ein Strang.

00:23:59: des Parasympathicos würde jetzt soweit gehen wenn ich auf den Vargus nerv eingehe wobei er super super wichtig ist.

00:24:05: aber ich spreche vom Parasypathikuss dem Entspannungsmuskel.

00:24:09: Also die verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus und dadurch purigen wir uns.

00:24:18: Weil wir den Entspannungsmuskel aktivieren, ja?

00:24:20: Die Ausatnung aktiviert dem Entspanungsmuskeln.

00:24:24: Und dabei kannst du also die verlängerter Ausatmen.

00:24:27: zum Beispiel du atmest ein auf vier, ja atme mal ein zwei drei vier und dann atmest du länger aus als du eingeatmet hast.

00:24:36: Atme aus drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht zum Beispiel.

00:24:44: Also auf vier Schritte ein, auf acht Schritte aus.

00:24:47: aber ich sage gerne mach es so dass das nicht mechanisch ist bitte ja sondern du atmest so ein wie's dir gut tut und atmest ein Und atmest aber länger aus.

00:25:01: Du atmest einen und atmes aber länger Aus als du eingeatmet hast und auch hier kannst du den timer stellen Noch zwei, drei Minuten ungefähr und auch hier beobachtest du.

00:25:15: Ja?

00:25:15: Also Stress reiz kommt rein.

00:25:19: Du bewertest nicht.

00:25:21: Entweder machst du halt was wir eben hatten die neunzigste Kundenübung oder du machst jetzt diese verlängerte Ausatmung stellt sein Thema auf zwei drei Minuten Und atmest ein und atmest wenn es geht doppelt so lange aus Wenn's nicht geht länger auf jeden Fall länger aus als du eingeatmet hast Und auch gerne durch den Mund.

00:25:45: Auch dabei ist die Atem- und Körperarbeit ganz wichtig, ne?

00:25:49: Auch in der Traumaforschung zeigt sich immer wieder das Atem und Körperarbeiten total gut sind bei so Regulationsprozessen des Nervensystems – von Stress!

00:26:02: Also auch das kannst du mal üben, verlängerte Ausatmung.

00:26:08: Dabei lernst du und trainierst du dein Nervenystem zu regulieren.

00:26:15: Die dritte Übung, hier geht es um deine mentale Ebene.

00:26:18: Also wenn jemand bist der viel denkt ja, der viel so Erklärungen braucht und Gedanken wählt dann ist die Dritte Übung für dich perfekt weil du dir dann nämlich du beschäftigst.

00:26:29: dein Mind?

00:26:30: Ja Du stellst dir automatisch regulierende Fragen Und auch resiliente Menschen hat sich herausgestellt Stellen sich häufig wohl häufig reguliernde Fragen und dabei könnte eine Frage sein Was ist noch eine mögliche Erklärung für das, was ich gerade erlebe?

00:26:49: Zum Beispiel deine Freundin verspätet sich.

00:26:51: Ihr habt ne Verabredung und du denkst dann, du ertappst dich wie ein Gedanke auftaucht.

00:26:57: Na ja bei mir kann man das hermachen!

00:27:00: Immer immer lässt sie mich hier hängen.

00:27:02: Ich bin ja unwichtig.

00:27:03: Bzw.,

00:27:04: ich bin nicht wichtig da ertapst Du gleich einen Glaubenssatz von Dir.

00:27:07: Spannend.

00:27:09: Und wenn Du dir jetzt diese Frage stellst... Was wäre aber eine weitere mögliche Erklärung, dass sie sich jetzt verspätet?

00:27:16: Sie hat vielleicht Stress und kam nicht weg von Arbeit.

00:27:19: Es hat nichts mit dir zu tun!

00:27:21: Sie liebt dich und es tut ihr wahnsinnig leid das du gerade warten musst.

00:27:26: Ja also was ist noch eine möglicher Erklärungen?

00:27:29: diese Flexibilitätsfrage.

00:27:32: oder Du fragst Dich wie sehe ich das was Ich gerade erlebe in sechs Monaten?

00:27:37: ja mein Kind schmeißt sich grad auf dem Boden und schreit rum trotz wieder.

00:27:43: Dann kannst du dich natürlich aufregen, was wir vorhin gesagt haben oder du nimmst das Gelassener und entspannter weil in sechs Monaten oder in sechs Jahren gibt es das nicht mehr und dann wirst du's vielleicht sogar vermissen.

00:27:57: Und wenn du es nicht vermisst, was ich dir auch glaube, wirst Du vielleicht vermissen dass dein Kind zu klein ist und damit mit ihr mit ihm so süß kuscheln könntest.

00:28:09: Kinder, also die Frage wie sich das was ich gerade erlebe in sechs Monaten.

00:28:14: Eine weitere Frage ist Was liegt denn beim Einflussbereich?

00:28:18: Also kann ich jetzt grade etwas beeinflussen.

00:28:21: ja jemand du kriegst irgendwie mit dass sich zwei streiten oder so und es stressig.

00:28:28: vielleicht hast Du da gerade aber kein Einfluß drauf.

00:28:30: ein Thema zwischen den beiden und die klären das zusammen.

00:28:34: Ja oder über die Politik.

00:28:35: da habe Ich auch eine Folge so ein bisschen aufgenommen weil das Welt geschehen Also Themen, wo wir nicht wirklich einen Einflussbereich haben.

00:28:42: Aber es doch Möglichkeiten gibt in uns zu arbeiten.

00:28:46: Ja das ist dann wiederum... Da hast du wieder eine Handlungsmöglichkeit.

00:28:49: aber wenn es etwas gibt, wo du absolut keinen Einfluchsbereich hast auch dann in die Gelassenheit zu gehen.

00:28:58: also Wenn Du handeln kannst, dann handeln wir.

00:29:01: Handlungsfähigkeit holt uns wieder in die Macht aus der Ohnmacht raus Aus der Hilflosigkeit raus In die Handlungswähigkeit wenn wir es nicht haben, das zu akzeptieren und in die Akzeptanz zu gehen.

00:29:15: Und hier ist ja Hintergrund des Studien aus der Emotionsregulationsforschung zeigen dass die kognitive Neubewertung Stress reduziert und sogar das Depressionsrisiko senkt.

00:29:27: Ja also wir gehen hierin eine kognitiven Neubewärtung Beispiel mit der Freundin.

00:29:33: Was könnte eine andere mögliche Erklärung sein?

00:29:36: Und wir senken uns dann, ah klar.

00:29:37: Wahrscheinlich hat es die Stressung kam nicht weg.

00:29:40: und was löst diese kognitive Neubewertung für ein neues Gefühl aus?

00:29:44: Nämlich vielleicht Mitgefühl für unsere Freunden.

00:29:48: Ja also auch spannend.

00:29:50: das Ziel hier ist diese gedankliche Starre zu lösen und ja auch wieder die psychologische Beweglichkeit zu stärken.

00:29:56: Diese psychologischen Elastizität der Resilienz zu stärkern.

00:30:01: Da finde ich auch so spannend den Bezug mal nach Berlin zu ziehen, den Berliner Bezug.

00:30:07: Da wir ja hier in einer großen Stadt leben also die Hörer, die hier leben oder Menschen die hier manchmal unterwegs sind gerade in einer dynamischen Stadt wie Berlin nämlich erleben wir viele erleben viele Menschen eine hohe Reizdichte.

00:30:19: Ja so da ist es laut der Nachbar macht laute Musik und dann gibt's gestreite und kriege ich auch oft mit auch in meinen Sessions.

00:30:28: Und emotionale Fitness ist kein Luxus sondern Urbane, Überlebenskompetenz.

00:30:35: Also wenn wir emotionale Fitness praktizieren und das hier in Berlin anwenden ist es gut für einfache Überlebenschompetenzen.

00:30:48: Na dann weißt du was zu tun ist, wenn bei den Nachbarn wieder mal heiß hergeht und lautes.

00:30:54: Und natürlich hilft auch helfen auch Methoden wie Journaling oder Breathwork Als gute etablierte Routine, wenn du dann eine Breastwerk-Routine machst.

00:31:05: Wir haben ja hier eine Atemübung beigehabt.

00:31:07: Du atmest ein, du atmest aus und da gibt es auch verschiedene Techniken.

00:31:12: Auch das kann dir helfen, dein Nervensystem zu regulieren.

00:31:15: oder auch Journalen.

00:31:16: Wenn du einen Tagebuch gerne schreibst, wenn wir eher der Schreibtyp ist, dann kannst du deinen Stress dir runter schreiben und auch so kann dein Nervensystem sich beruhigen!

00:31:28: Also fassen wir noch mal die Übungen zusammen.

00:31:30: Die neunzig Sekunden Regulationsfensterübung, also du sitzt neunzig Sekunden einfach nur da und beobachtest was passiert?

00:31:39: Weil unser super geniales intelligentes Körperpsychosystem reguliert sich von ganz allein!

00:31:47: So das sind die Neunzig sekunden Übung.

00:31:49: dann die Verlängerter Ausatmung.

00:31:51: Du atmest ein, atmest wenn es geht doppelt so lange aus auf jeden Fall aber verlängert und das für zwei bis drei Minuten.

00:31:58: Und beobachtest auch hier mal was dann passiert.

00:32:00: Kannst du einfach mal alles dreie ausprobieren ne?

00:32:03: Das dritte ist die kognitive Flexibilitätsfrage.

00:32:07: Genau also könntest dich mal durchprobieren und vielleicht deine Übung finden und dann deine Übung sieben Tage lang anwenden täglich und dann gucken wie du dich nach einer Woche fühlst Und auch gerne deine emotionalen Fitnessmomente notierst.

00:32:27: Du kannst es vielleicht irgendwie in der Skala machen oder die Woche, ne?

00:32:31: Montag bis Sonntag und dann sagst du irgendwie ah da habe ich was erlebt.

00:32:35: ja das hab ich jetzt geübt aber dann habe ich's auch angewendet hat funktioniert hat funktioniert.

00:32:40: Auch Erfolg ist für unser Gehirn Für unser Glückszentrum.

00:32:44: Da werden dann Dopamina ausgeschüttet.

00:32:46: Erfolg wird dann verbucht unter wow macht Spaß bringt mich weiter.

00:32:51: mehr davon.

00:32:52: ja also auch das dann mit dir zu feiern.

00:32:55: es hat geklappt, es hat funktioniert mega schön.

00:32:59: und dann kannst du halt gucken wie du dich nach einer Woche fühlst beobachten.

00:33:03: Wie schnell finde ich zurück in Balance?

00:33:05: Also wenn jemand bis der leicht heizbar ist Du kannst dann mal nach einer woche schauen wie schnell finde Ich inzwischen zurück in balance im familiengeschehen zum beispiel?

00:33:16: Oder wie schnell finde ich zwei Wochen später oder ein Monat zurück in Balance?

00:33:21: Kannst du auch mal deinen Partner dann fragen, merkst du an mir eine Veränderung?

00:33:26: Genau.

00:33:27: Also ein spannendes Experiment auf jeden Fall mit dir selbst.

00:33:30: oder lade auch Freunde und Partner mit ein weil es zusammen einfach noch mehr Spaß macht.

00:33:35: Komm lass uns jetzt emotionaler Fitness hier auf der Couch machen!

00:33:38: Und das macht ihr Spaß zu zweit oder zur dritt.

00:33:44: Das war spannend,

00:33:45: oder?!

00:33:46: Emozionale Fitness, Trend, Trendy... ...swei tausend sechsten zwanzig.

00:33:52: Lass uns doch ein emotionales Fitnessstudio eröffnen!

00:33:57: Also du verbindest einfach beides.

00:34:01: Bewusstsein bedeutet nicht alles zu kontrollieren sondern es bedeutet einen Schritt näher bei dir zu bleiben.

00:34:10: Ja?

00:34:11: Bei deinem Nervensystem Bei deinem emotionalen Erleben, in deinem mentalen Erleben.

00:34:19: Heißt?

00:34:20: Du kommst zurück in deine Resilienz und deine Widerstandsfähigkeit.

00:34:24: Du weißt was zu tun ist!

00:34:25: Du bist emotional, elastisch, flexibel auch wenn es turbulent wird.

00:34:32: du weisst was zu tun ist Und das ist trainierbar.

00:34:35: diese Fähigkeit.

00:34:38: Ja meine Lieben jetzt sind wir am Ende angekommen.

00:34:41: ich hoffe... du hast Richtig was mitgenommen und ich hoffe du hast jetzt so richtig Lust emotional zu werden.

00:34:50: Vielleicht bist du es auch schon, aber wisst ihr wir können ja immer wieder etwas Neues lernen und das macht Spaß.

00:34:56: Lernen soll Spaß machen und wenn Du jetzt für Dich hier entweder ein Schutzfaktor entdeckt hast oder würde ich nochmal mehr gerne rangehen Ja, an die.

00:35:07: ich würde jetzt mehr die Selbstwirksamkeit gerne üben oder die soziale Verbundenheit genau im Bewusstsein betrachten.

00:35:14: Oder vielleicht die Sinnorientierung mir anschauen?

00:35:17: Oder du hast gemerkt deine Emotionsregulation braucht noch ein bisschen Übung oder du könntest lernen dich auf der anderen Seite des Kontinuums in den realistischen Optimismus zu schlagen.

00:35:26: Also mal zu gucken wo kannst du einfach noch etwas entwickeln?

00:35:32: verbessern?

00:35:33: Welche Übungen von diesen drei Übenden?

00:35:35: Neunzig Sekunden Übung, verlängerte Ausatmung oder die Flexibilitätsfrage.

00:35:40: Worauf hast du Lust um etwas zu trainieren?

00:35:43: Dann freue ich mich wenn Du es umsetzt!

00:35:46: Ich freue mich wenn du es mit mir teilst.

00:35:48: und ja ich war total happy über diesen Begriff über dieses Konzept und ich werde auf jeden Fall alles mal ausprobieren bzw mache ich das sehr.

00:35:58: auch schon praktiziere ich das auch schon.

00:36:01: aber Und wie gesagt, Resilienz sein gerade in diesen Zeiten ist total schön.

00:36:06: Nicht nur für uns sondern auch für unser Umfeld!

00:36:10: Ja ich hoffe die Folge hat dir gefallen.

00:36:13: viel Spaß beim emotional fit werden, fitter werden teils gerne mit deinen Liebsten und ich freue mich auf deine Rückmeldung und schicke dir ganz ganz viele.

00:36:25: viele liebe Grüße bis bald tschaui.